– С какого момента будущий хоккеист должен правильно питаться?
– С момента прихода в спорт. Потому что рацион оказывает прямое воздействие на достижение результатов в любом возрасте. Что касается ребенка, то правильное питание также необходимо для его формирования и чтобы спорт пошел не в ущерб, а на пользу.
– Что такое правильный рацион питания?
– В первую очередь, соотношение белков, жиров и углеводов. Еще питьевой режим и режим питания. Плюс витамины, минералы и микроэлементы. При грамотно составленном рационе у ребенка правильно формируется мышечная и костная ткани, он меньше болеет, быстрее восстанавливается.
– С годами правильный рацион питания меняется?
– Конечно. Например, у ребенка потребность в белке выше, чем у взрослого. Это объяснимо тем, что человек формируется, растет. Если ребенку 7-10 лет, ему нужно 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела. Взрослому человеку – 1,8-2 г. В целом это 25% от калорийности всего рациона.
– Какой должна быть правильная пропорция жиров и углеводов?
– Углеводы составляют 60-65% от калорийности рациона. Если человек тренируется 1,5 часа в день, его потребность - 5-7 г на 1 кг. Если занятия длятся 3 часа, то 8-10 г. Если 4-5 часов, то 12 г. Но и эти пропорции могут меняться в зависимости то того, чего мы хотим добиться – например, набрать вес или согнать. Потребность в жирах – 1 г на 1 кг или 10% от калорийности рациона. Это средние цифры. В идеале показатели нужно высчитывать для каждого человека персонально.
– Какими продуктами спортсмену лучшего всего восполнять потребность в белках, жирах и углеводах?
– Качественный белок животного происхождения – красное мясо, птица, рыба. Но это продукты не на каждый день, их нужно есть 1-2 раза в неделю. Красное мясо необходимо также потому, что в нем содержится много железа, а чаще всего его дефицит встречается именно у спортсменов. Еще важна пища, богатая лейцином. Лейцин – незаменимая аминокислота при формировании мышечной массы. Это – молочные продукты, яйца. Яйца вообще эталон белка. В них есть все аминокислоты в нужных пропорциях.
Жиры есть насыщенные, а есть ненасыщенные. С первыми проблем, как правило, нет. Они содержатся в мясе и молочной продукции. Вторые, в частности жир омега-3, можно получать, употребляя в пищу рыбу. Предпочтение лучше отдавать жирной – лосось, скумбрия, палтус, тунец, сельдь. Еще нужны орехи. Я советую грецкие. Также рекомендую добавлять в пищу масла - оливковое и льняное. Другие масла содержат жир омега-6, а он, в случае употребления в большом количестве, вызывает воспалительные процессы. Омега-3 их, наоборот, снижает. Еще в рацион стоит включить оливки, авокадо. Все это нужно употреблять хотя бы два раза в неделю.
Углеводы бывают медленные и быстрые. Первые нужны в большем количестве. Это – неочищенные крупы: гречка, перловка, киноа, бурый рис, пшено, булгур, цельно-зерновые макароны, хлеб из муки грубого помола. Быстрые углеводы – очищенные крупы: обычные макароны и рис, манка, белый хлеб. Еще фрукты, сухофрукты и свежие овощи. Плюс все, что содержит сахар.
– Какие-то продукты нужно употреблять ежедневно?
– Здоровое питание не подразумевает употребление одной и той же пищи. Рацион должен быть разнообразным и в целом состоять из перечисленных выше продуктов. Например, нельзя есть в течение недели гречку. На каждый день нужна различная крупа. В день должно быть минимум три приема пищи, в течение которых мы обязательно употребляем белок, медленный углевод, насыщенный жир и клетчатку, которую получаем от овощей и фруктов.
– Сколько всего приемов пищи должно быть у спортсмена?
– Это зависит от тренировочного процесса. Как правило – пять. Три полноценных и два перекуса. Один из перекусов – сразу после занятия.
– За какое время до сна должен происходить последний прием пищи?
– В идеале – за два часа. Иначе процесс пищеварения будет мешать спокойному сну. Но, опять же, многое зависит от режима тренировок и других факторов. Например, если идет активный набор мышечной массы, то за час до сна спортсмены, особенно младшего возраста, употребляют молочные продукты, которые богаты медленным белком казеином. Он долго расщепляется и питает мышечную массу.
– Как соотносится с правильным рационом спортивное питание?
– В спортивном питании есть четыре самых распространенных продукта – протеин, гейнер (смесь протеина с углеводами), изотоник (смесь электролитов, которые выходят из организма вместе с потом, плюс углеводы) и различные аминокислоты. Самые распространенные – BCAA – это три незаменимых аминокислоты изолейцин, лейцин, валин. Их употребляют до, во время и после тренировок, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани, так как мышцы максимально чувствительны примерно в течение 30 минут после физической нагрузки. Еще важен цитруллин – он помогает восстановлению спортсменов.
Если говорить о возрасте, то существует детское спортивное питание, которое можно принимать с шести лет. Основное отличие от взрослого – меньшая дозировка и количество сахарозаменителей. Взрослое спортивное питание маркируют надписью «18+». Его можно применять с соответствующего возраста, хотя многие его начинают использовать намного раньше. Но здесь все индивидуально и зависит от назначения врача.
На мой взгляд, протеин в раннем возрасте употреблять не стоит вообще. Первое - белок набрать не сложно, поэтому его лучше восполнять естественными продуктами. Второе – сахарозаменители негативно влияют на микрофлору кишечника. Поэтому, чем раньше человек начинает принимать спортивное питание, тем выше вероятность сложностей с желудочно-кишечным трактом.
Сложнее с углеводами. Потому что, как говорилось выше, их процент от калорийности рациона самый большой. Пополнять их количество можно не изотониками, а сладким соком, разбавленным водой. Число углеводов в такой смеси должно быть 6-8%. Именно столько содержится в изотониках. Именно столько нужно ребенку во время тренировки и игры, чтобы восполнять мышечный гликоген, который нужен для силы и энергии и полностью восстанавливается за 24 часа. В таком случае, опять же, мы избежим использования сахарозаменителей.
– Что самое главное после тренировки?
– Соблюсти питьевой режим. В то же время нужно пить не больше литра в час, иначе пойдет повышенная нагрузка на почки. На втором месте быстрые углеводы, так как нужно восполнить гликоген. Оптимально – сладкий сок, банан, может быть, какой-то батончик. Не позднее чем через час после тренировки нужен полноценный прием пищи с белками, жирами, углеводами и клетчаткой.
– Что делать, если нагрузка идет непрерывно в течение нескольких часов?
– Первое – перед нагрузкой стоит употребить медленный углевод. Их пик активности наступает через 45-90 минут. Второе – во время занятия стоит пить углеводные напитки – те же изотоники или углеводные гели. Но последние все-таки используются в основном во время марафонов, при длительном беге или заездах на велосипедах. Третье – каждые 15 минут стараться выпивать около 50 мл воды. Это три-четыре глотка.
– Как после физической нагрузки восполнить водный баланс?
– Мы в академии взвешиваем детей до и после тренировки. Смотрим, сколько человек «потерял» в весе, находясь на льду. Потом по специальной формуле рассчитываем, сколько ему требуется выпить, чтобы восполнить водный баланс. Например, если за время занятия из-за потери жидкости «ушел» килограмм, то в течение суток нужно выпить 2,5 литра воды. Через сутки спортсмен должен прийти на тренировку с тем же весом, что был перед занятием накануне.
Дело в том, что обезвоживание даже на 2% процента может привести к серьезным последствиям. Если ребенок весом 50 кг за тренировку из-за потери жидкости похудел на 1 кг, то у него снижается скорость реакции, падают аэробные и силовые показатели, повышается риск получить травму. Важно выпивать примерно за час до занятия 500 мл жидкости.
– Сколько воды нужно употреблять за день в среднем?
– Зависит от возраста. У ребенка доля воды в организме выше, чем у взрослого. Детям до 7 лет нужно выпивать 1,5 л. От 7 до 10 – до 2 л. Взрослым – 30-40 мл на 1 кг. Самый простой показатель – цвет утренней мочи. Если она светлая, значит, мы употребляем достаточное количество воды. Если темная – значит, требуется пить больше. При этом надо учитывать, что витамины группы B и витамин С окрашивают мочу в ярко желтый цвет. Поэтому перед проверкой нужно прекратить прием витаминов на сутки. Все это очень важно. Проходили исследования. В одной спортивной школе вывесили карточки, где соотносился цвет мочи с количеством выпиваемой воды. Показатели спортсменов той группы, которая следовала рекомендациям, повышались. А результаты атлетов из другой группы, которая не имела доступа к картинкам, оставались на том же уровне.
– Что считать водой?
– К воде не относится черный чай и кофе. Кофеин выводит жидкость из организма, поэтому вместе с чашкой кофе нужно выпивать стакан воды. К воде можно отнести травяной чай, супы. Но в любом случае в день точно нужно выпивать 1,5 литра именно чистой воды.
– Назовите идеальный рацион хоккеиста в игровой день.
– У нас в академии на завтрак всегда каша. Еще может быть банан, бутерброд, например, с сыром, вареное яйцо. Стандартный обед – курица и обычные макароны. Никаких новшеств, экспериментов. Только привычная пища. Исключаются говядина, свинина, капуста, бобовые и другие продукты, которые могут раздражать желудочно-кишечный тракт. За час до игры можно дополнить рацион быстрым углеводом – шоколад, банан или что-то подобное. Во время игры используются изотонические напитки. Сразу после матча, опять-таки, углеводы, а в течение часа – полноценный прием пищи.
Важный момент – если матчи идут часто, то основное внимание уделяется углеводам. Их количество нужно увеличивать. Например, в плей-офф на 1 кг массы тела даем не менее 10 г углеводов.
– В каком количестве можно есть продукты, содержащие сахар?
– ВОЗ советует не употреблять более 50 г чистого сахара в день. Это не более 10% от рациона питания. Но это идеальное, несуществующее в реальности значение. Так что если цифра составляет 15% – ничего страшного. В первую очередь, получать сахар можно из фруктов. Их в день нужно есть 200-300 г. Самое лучшее время для быстрых углеводов – за час до тренировки или сразу после ее окончания. А вот на завтрак лучше использовать медленные углеводы, так как если составить завтрак из быстрых, то ребенок скоро опять захочет есть. Вечером от сладкого лучше отказаться. Дело не только в калориях. Тот же шоколад содержит теобромин, который усиливает мозговую деятельность, что не способствует хорошему засыпанию.
– Как понять, какие продукты плохо усваиваются?
– Если подходить к вопросу научно, то нужно сдать анализ кала на дисбактериоз и крови на пищевую непереносимость и на их основании получить рекомендации. В течение жизни показатели могут меняться. Поэтому через год можно провести исследование еще раз – посмотреть, как реагирует организм на те или иные продукты после определенных ограничений. Еще есть генетический анализ. Его достаточно сделать однократно. Он покажет, как скорректировать питание, исходя из генов.
– Какие-то витамины стоит принимать на постоянной основе?
– Без знания уровня витамина в организме принимать на постоянной основе его не стоит. Сначала нужно понять, чего именно нам не хватает. Чаще всего у человека возникает потребность в витамине D. Анализ на его количество лучше сдавать раз в год. И, исходя из результатов исследования, корректировать показатель. Если говорить о спортсменах, то им часто не хватает железа и кальция. В таком случае нужны добавки. Еще иногда пьют витамины группы B, так как витамин B1 влияет на процесс утилизации молочной кислоты, что оказывает воздействие на быстроту восстановления мышц. Витамин B6 положительно сказывается на нервной системе. В то же время пропить поливитаминный комплекс 1-2 раза в год можно. Этим не навредить. Единственный момент – обязательная проверка витаминов через сайт РУСАДА на отсутствие в них запрещенных веществ.
– Как корректировать питание во время восстановления от травм и в период болезней?
– Большую роль в процессе восстановления играют аминокислоты BCAA и креатин. Также в рационе стоит повысить количество продуктов, богатых белком, кальцием и жиром омега-3, так как он снижает воспалительный процесс. Еще добавляют коллаген, куркумин, витамин D. А вот углеводы надо сокращать, иначе образуется лишний вес.
Если мы говорим о болезни, то на выздоровление влияют витамины C и D, жир омега-3, белок и экстракт эхинацея. Еще пробиотики – если микрофлора кишечника в порядке, она способна синтезировать различные витамины и минералы, в том числе дофамин – нейромедиатор, ответственный за мотивацию, что для спортсменов важно.
– Можно ли спортсмену есть фаст фуд, допустим, раз в неделю?
– Нет вредной и полезной еды. Есть норма. Поэтому все может быть ядом и лекарством. Если спортсмен худеет, то есть фаст фуд не стоит, так как за раз он может нивелировать весь дефицит калорий, который создавал всю неделю. Лучше скорректировать рацион так, чтобы можно было придерживаться его всегда. Но если вы хотите узнать мое мнение по поводу разрешенной периодичности питания фаст фудом, то это точно не раз в неделю. Можно раз в месяц. Не чаще. Потому что в фаст фуде множество трансжиров, которые вообще не нужны организму.
– Во многих командах после матча едят пиццу.
– Это точно не про здоровый образ жизни. Пиццу заказывают потому, что это – быстрый углевод, резкое восполнение гликогена. Но это еще и дополнительные жиры. Поэтому есть вместо пиццы те же бананы намного полезней.